Ρυθμίστε με αυτή τη σειρά: ύψος καθίσματος (πέλματα στο πάτωμα, μηροί περίπου οριζόντιοι), βάθος (κενό 2–3 cm πίσω από το γόνατο), οσφυϊκή στο κοίλο της μέσης, μπράτσα που στηρίζουν ελαφρά τους πήχεις, αντίσταση ανάκλισης, κλείδωμα και τέλος προσκέφαλο. Αν ρυθμίσετε πρώτα τα μπράτσα, θα τα ξαναρυθμίσετε όταν αλλάξει το ύψος.
Γενικές οδηγίες εργονομίας από δημόσιους φορείς (HSE, OSHA). Δεν είναι ιατρική συμβουλή. Αν έχετε πόνο ή πρόβλημα υγείας, μιλήστε με γιατρό ή φυσικοθεραπευτή.
Πριν ξεκινήσετε
Καθίστε με την πλάτη ακουμπισμένη στην πλάτη της καρέκλας, χωρίς να γέρνετε. Ξεκλειδώστε την ανάκλιση και χαλαρώστε όλα τα μπράτσα. Αν έχετε υποπόδιο, κρατήστε το δίπλα σας.
1. Ύψος καθίσματος
Ρυθμίστε ώστε τα πέλματα να πατούν επίπεδα στο πάτωμα και οι μηροί να είναι περίπου οριζόντιοι. Το OSHA περιγράφει την πίσω πλευρά του γονάτου ελαφρώς πάνω από το κάθισμα· η HSE λέει ότι το κάθισμα πρέπει να στηρίζει εξίσου μπροστά και πίσω μέρος του μηρού.
Αν το γραφείο σας είναι σταθερό και ψηλό (συνήθως 72–75 cm), ίσως χρειαστεί να ανεβάσετε το κάθισμα για να φτάνετε το πληκτρολόγιο και να βάλετε υποπόδιο. Γι’ αυτό το εύρος ύψους είναι ένα από τα πρώτα νούμερα που κοιτάμε σε κάθε καρέκλα. Υπολογίστε το δικό σας ύψος καθίσματος, γραφείου και υποποδίου με τον υπολογιστή ύψους. Αν το κάθισμα κατεβαίνει μόνο του, δείτε τον οδηγό για το αμορτισέρ.
2. Βάθος καθίσματος
Σύρετε το κάθισμα ώστε να μείνει κενό περίπου 2–3 cm (HSE) ανάμεσα στην μπροστινή άκρη και την πίσω πλευρά του γονάτου, με την πλάτη ακουμπισμένη. Αν η καρέκλα δεν έχει ρυθμιζόμενο βάθος και το κάθισμα πιέζει το γόνατο, η καρέκλα είναι πολύ βαθιά για εσάς.
Καρέκλες της λίστας με ρυθμιζόμενο βάθος στάνταρ: Mirra 2, Sayl, Embody, Leap, Gesture, Freedom, JÄRVFJÄLLET, Flux, Kairo.
3. Οσφυϊκή στήριξη
Ρυθμίστε το ύψος ώστε η στήριξη να «γεμίζει» το κοίλο της μέσης σας. Αν ρυθμίζεται και σε βάθος ή σκληρότητα, ξεκινήστε από ήπια ρύθμιση. Το OSHA περιγράφει πλάτη που ακολουθεί τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης.
4. Μπράτσα
Με τους ώμους χαλαρούς, τα μπράτσα πρέπει να στηρίζουν ελαφρά τους πήχεις, με τον αγκώνα κοντά στο σώμα. Χαμηλώστε τα αν σας εμποδίζουν να πλησιάσετε το γραφείο· το OSHA σημειώνει ότι, αν δεν ρυθμίζονται και ενοχλούν, είναι καλύτερα να αφαιρεθούν. Ο αγκώνας περίπου στο ύψος του πληκτρολογίου (HSE). Τι σημαίνουν 1D, 2D, 3D, 4D: μπράτσα καρέκλας.
5. Αντίσταση ανάκλισης
Γείρετε πίσω. Η πλάτη πρέπει να σας ακολουθεί χωρίς να σας «σπρώχνει» μπροστά και χωρίς να «πέφτει». Σφίξτε ή χαλαρώστε τον διακόπτη αντίστασης μέχρι να μπορείτε να μένετε σε ενδιάμεση θέση με ελάχιστη προσπάθεια. Σε καρέκλες με αυτόματη αντίσταση (Setu, Freedom, PUREis3, JÄRVFJÄLLET, Sihoo) αυτό γίνεται μόνο του. Πώς δουλεύει κάθε τύπος: μηχανισμός ανάκλισης.
6. Κλείδωμα ή περιοριστής
Αν δουλεύετε σε όρθια θέση για ώρες, κλειδώστε την πλάτη στην πρώτη θέση ή χρησιμοποιήστε τον περιοριστή. Αν διαβάζετε ή μιλάτε στο τηλέφωνο, αφήστε την ελεύθερη. Το OSHA περιγράφει πλάτη που γέρνει τουλάχιστον 15° και κλειδώνει ή κρατά την ένταση.
7. Προσκέφαλο
Μόνο αν γέρνετε πίσω. Ρυθμίστε το ώστε να ακουμπά στο πίσω μέρος του κεφαλιού όταν γέρνετε, όχι να σπρώχνει το κεφάλι μπροστά όταν κάθεστε όρθιοι.
Μετά τη ρύθμιση: η οθόνη
Η καρέκλα είναι το μισό. Η HSE συστήνει το πάνω μέρος της οθόνης περίπου στο ύψος των ματιών, σε απόσταση περίπου ενός χεριού, και πληκτρολόγιο λίγο κάτω από τον αγκώνα. Με laptop για πολλές ώρες: ξεχωριστό πληκτρολόγιο, ποντίκι και βάση ή εξωτερική οθόνη.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο ψηλά πρέπει να είναι το κάθισμα;
Ως αφετηρία: πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, μηροί περίπου οριζόντιοι, γόνατα περίπου στο ύψος των ισχίων. Η HSE συστήνει το κάθισμα να στηρίζει εξίσου μπροστά και πίσω μέρος των μηρών. Αν τότε το γραφείο είναι ψηλό, ανεβάστε το κάθισμα και χρησιμοποιήστε υποπόδιο.
Πόσο κενό αφήνω μπροστά από το γόνατο;
Η HSE αναφέρει περίπου 2–3 cm ανάμεσα στην μπροστινή άκρη του καθίσματος και την πίσω πλευρά του γονάτου. Πολλοί χρησιμοποιούν το πλάτος 2–3 δαχτύλων ως πρακτικό μέτρο.
Πρέπει να κλειδώνω την πλάτη;
Μόνο όταν θέλετε σταθερή θέση για συγκεκριμένη εργασία. Οι οδηγίες για εργασία με οθόνες δίνουν έμφαση στην αλλαγή στάσης και στα διαλείμματα· μια πλάτη που σας ακολουθεί με σωστή αντίσταση το διευκολύνει.
Πηγές
- OSHA, Computer Workstations eTool — Chairs: https://www.osha.gov/etools/computer-workstations/components/chairs
- HSE, Working safely with display screen equipment — good posture: https://www.hse.gov.uk/msd/dse/good-posture.htm
- HSE, Working safely with display screen equipment — breaks and work routine: https://www.hse.gov.uk/msd/dse/work-routine.htm